Lunch als belangrijkste maaltijd
De lunch wordt in veel landen gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag. En dat is niet gek, als je bedenkt dat de lunch jouw brandstof is voor het grootste en meest actieve deel van de dag. Zorg er dus voor dat je tijdens de lunch de nodige vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Dus niet elke dag boterhammen met kaas en worst, maar ga eens voor een maaltijdsalade of een kop groentesoep. Door lekker te variëren en voor gezonde producten te kiezen, wordt je lunch een goede basis van een gezond eetpatroon.
Volwaardige keuzes
Kies voor producten die zorgen voor langdurige verzadiging. Bijvoorbeeld de volkoren varianten van brood en pasta. En eet ook veel groenten tijdens de lunch. Deze voedingsmiddelen houden je bloedsuikerspiegel stabieler gedurende de dag én er zitten meer vezels in, wat weer goed is voor je spijsvertering. En net zo belangrijk: omdat deze producten langzamer verteren, heb je langer een vol gevoel en grijp je dus ook minder snel naar een (ongezond) tussendoortje later op de dag.
Bedenk wat jij nodig hebt
Wat iemand aan voedingsstoffen nodig heeft, is natuurlijk voor iedereen anders. Zit je tot aan het avondeten veelal op een bureaustoel, dan heb je vanzelfsprekend een andere samenstelling nodig dan wanneer je als stratenmaker aan de slag moet. Zo ben je voor het verrichten van denkwerk veel meer gebaat bij goede vetten in je voeding. Echt brainfood! Heb je een fysieke baan, dan kan je juist meer koolhydraten gebruiken.
Ook tussendoor gezond
Als we het dan toch over tussendoortjes hebben… soms heb je het gewoon even nodig om je hongergevoel te stillen. En ja, als die snoeppot dan naar je staat te lonken, wordt de verleiding om er in te graaien al snel groot. Leg ongezonde tussendoortjes dus niet in het zicht of voor het grijpen, en wees voorbereid met gezonde snacks. Fruit is altijd een goede keuze, of een volkorencracker met wat notenpasta. Maar ook worteltjes, komkommerschijfjes en reepjes paprika zijn een frisse versnapering. Bereid ze hapklaar voor en laat ze niet in de je tas zitten, maar leg juist die gezonde snacks in het zicht.
Drink voldoende water
Water is onmisbaar, dat staat als een paal boven water. Water zorgt voor een goede werking van je hersenen, houd je alert en voert afvalstoffen af. Toch drinkt lang niet iedereen de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 1,5 tot 2 liter. Gewoontes spelen hierbij een belangrijke rol, juist ook op je werk. Drink bijvoorbeeld bij iedere kop koffie ook een glas water en zet tijdens een vergadering een kan water op tafel. Koffie en (kruiden)thee tellen overigens gewoon mee in je vochtinname, maar zorg wel dat je niet te veel cafeïne of theïne binnenkrijgt. Zo’n 4 koppen per dag is een aardige max. Wacht in ieder geval niet met het drinken tot je dorst hebt, want dat is eigenlijk het teken dat je lichaam al aan het uitdrogen is!
Omgaan met verleiding
Traktaties op de werkvloer blijven natuurlijk een ‘ding’. Je wilt de jarige met zijn mooie taart natuurlijk niet teleurstellen. Maar laat dát niet de reden zijn om tegen je goede voornemen in toch voor een stuk gebak te gaan. Feliciteer hem en bedank vriendelijk. Hij zal het je echt niet kwalijk nemen. Toch écht even zin in die traktatie? Zolang het niet dagelijks is, is er geen man overboord. Of vraag om een kleiner stukje.
En als je dan zelf mag trakteren, dan kan je meteen het goede voorbeeld geven. Er zijn talloze lekkere én gezonde mogelijkheden om jouw verjaardag te vieren. Een fruitspies is bijvoorbeeld een heerlijke traktatie voor in de zomer. Wil je écht de show stelen, maak dan een gezondere variant van carrot cake. Niet zo creatief en toch zin in zoet? Een bonbonnetje is toch weer heel wat anders dan een groot stuk gebak. En het is jouw verjaardag hè, jij kiest!
Eet gezond tijdens de nachtdienst
Eén op de zeven Nederlanders draait soms een nachtdienst. Volgens deskundigen kunnen nachtdiensten je slaapritme verstoren. Dat kan zorgen voor slaaptekort, wat weer een negatieve invloed heeft op jouw stofwisseling en hongergevoel. Het is daarom tijdens nachtdiensten nóg belangrijker om van tevoren duidelijk te bepalen wat en wanneer je gaat eten.
De belangrijkste drie regels om gezond te eten tijdens je nachtdienst:
Voordat je de nachtdienst in gaat is het goed om eiwitrijk te eten, bijvoorbeeld een omelet met groentes.
Tijdens je dienst kan je een koolhydraatrijke snack nemen, zoals een banaan, crackers met kipfiet of een volkoren wrap met hummus en groentes.
Neem aan het eind van de dienst een laatste eiwitrijke snack, zoals een bak zuivel met fruit.
Al is je slaapritme dan wellicht een beetje verstoord, je kan er wel voor zorgen dat je eetritme gewoon in orde blijft.
Gezond eten volhouden
Voornemens om gezonder te gaan eten, worden vaak met veel passie en energie aangegaan. Meestal gaat het eerst ook goed, maar de echte uitdaging zit hem in de ‘long run’. Hoe houd je dat gezond eten vol? Dat kan door bijvoorbeeld een snackregel in te stellen. Zoals: vrijdag = snackdag. Dat houdt in dat je alléén op vrijdag voor jouw guilty pleasure mag gaan. Overdrijf het dan natuurlijk niet meteen. Wel: een broodje kroket tijdens de lunch, omdat je dat lekker vindt, maar niet zeven tompoezen tussendoor, puur omdat het snackdag is. In het kader van ‘samen sta je sterker’ is het ook goed om samen te werken op dit gebied. Probeer je goede voornemens te delen met collega’s en kies bijvoorbeeld voor dezelfde snackdag. Dan geniet je er samen nog meer van.
Plan je maaltijden
Zoals bij alles, is gezond eten ook makkelijker als je het van tevoren plant. Zo word je ook niet overvallen door onverwachtse momenten van honger. Denk na over de dag die gaat komen.
Weet je dat je na het werk nog een lange rit naar huis hebt? Neem dan fruit mee voor onderweg, zodat je niet bij een tankstation in de verleiding komt om een chocoladereep te kopen. Heb je een lange meeting om 12.30u? Prop je niet snel vol om 12.15u, maar ga iets eerder lunchen, zodat je wel even de tijd kunt nemen. Ga je sporten na het werk? Zorg voor voldoende (volwaardige) koolhydraten tijdens de lunch en neem een banaan mee voor in de middag. Oftewel: bekijk hoe je dag eruit ziet, wat je die dag nodig hebt en plan je maaltijden daarop in.
Zie de lunch als rustmoment
Kom van je werkplek, laat je telefoon even voor wat hij is en geef je hoofd even een verdiend rustmoment na alle inspanning van de ochtend. De lunch is hét moment dat je even niet aan werk hoeft te denken, dat je lekker kunt socializen met collega’s en dat je kunt genieten van je maaltijd. Door goed te kauwen en bewust te genieten van je eten heb je bovendien beter in de gaten wát en hoeveel je eet, voel je je sneller voldaan en begin je beter opgeladen aan de rest van je werkdag.
Een vitale levensstijl levert zóveel op. Je krijgt er meer energie en meer vrolijkheid voor terug. Gezond eten op het werk is daarbij essentieel!
# meppel # gewichtsconsulent # afvallen # personal fitness trainer